Andando longe da demência

Fotografia de Patrizia Tilly

Quer melhorar sua memória? E a sua capacidade de manter o foco e evitar a distração? Então, mude-se!

Nova pesquisa está destacando os efeitos benéficos do exercício aeróbio não só na nossa saúde física, mas também na saúde do cérebro. Estudos têm demonstrado que idosos saudáveis, adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve e adultos mais velhos com demência experimentam benefícios cognitivos do exercício aeróbico. Além disso, os idosos que são mais fisicamente ativos são menos propensos a desenvolver demência. Um estudo recente em Vancouver, no Canadá, de 86 mulheres com provável comprometimento cognitivo leve, encontrou melhorias na memória em mulheres que exerceram exercícios aeróbicos ou de resistência (exercício de peso) duas vezes por semana durante uma hora ao longo de seis meses. Essas melhorias não foram observadas no grupo que foi designado para uma intervenção equilibrada e tonificante, o que sugere que você precisa realmente fazer com que seu corpo se mova para ver os benefícios cognitivos.

Antes de pensar que você terá que correr maratonas ou nadar no Canal da Mancha para colher esses benefícios cognitivos, continue lendo. É mais fácil do que você pensa.

Pronto, set, go?

Embora os benefícios do exercício aeróbico na saúde cerebral física e cognitiva sejam claros, você deve primeiro verificar com um profissional se e como você deve exercer, aprender quais objetivos você deve definir e aprender sobre a importância de diferentes tipos de exercício.

Pronto? Se você tem alguma condição médica ou está tomando medicamentos, é mais seguro verificar com seu médico antes de embarcar em um novo plano de exercícios. Certas condições de saúde e / ou seus medicamentos podem estabelecer limites sobre o tipo eo grau de exercício que você deve fazer. Por exemplo, problemas cardíacos, problemas de equilíbrio, artrite ou outros problemas comuns certamente afetarão o tipo e a quantidade de atividades de exercícios diferentes que você deve fazer. Jogue com segurança e reserve um compromisso com o seu médico para descobrir qual é o curso certo para você.

Definir? Supondo que você tenha elaborado um plano seguro para o exercício, quais devem ser seus objetivos? A maioria dos profissionais do exercício usa a freqüência cardíaca máxima como referência para determinar alvos. Sua freqüência cardíaca segura máxima varia de acordo com sua idade e nível de aptidão física, mas uma regra geral é que você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade (em anos) de 220. Portanto, se você tem 70 anos de idade, uma estimativa da sua frequência cardíaca máxima é 150.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) distingue entre o exercício de intensidade moderada, que está entre 50% e 70% de sua freqüência cardíaca máxima, e exercício de intensidade vigorosa, que está entre 70% e 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Então, se você tem 70 anos, isso significaria atividade que faz com que seu coração vença entre 75 e 105 vezes por minuto, ou 105 e 128 vezes por minuto, respectivamente. Você pode comprar monitores de frequência cardíaca bastante baratos para ajudá-lo a determinar sua freqüência cardíaca enquanto você está exercitando. Ou faça o que o seu médico faça na sua visita e coloque o índice e os dedos do meio logo abaixo do pulso interno, e quando sentir seu pulso, comece a contar de 0 por 60 segundos.

A OMS estabeleceu níveis recomendados de atividade para adultos com idade igual ou superior a 65 anos e com boa mobilidade. No mínimo , eles recomendam duas horas e meia por semana de exercício de intensidade moderada, ou uma hora e 15 minutos por semana de exercício de intensidade vigorosa. Estes são números assustadores para quem atualmente é um sofá-cama, não importa qual seja a idade deles! Mas não entre em pânico. Lembre-se, estes são os seus objetivos finais, não o seu ponto de partida. Você pode e deve começar devagar. Ouça seu corpo. Pare de exercitar se sentir tonturas, sofrer dor no peito ou respirar com dificuldade e pedir ajuda imediatamente. Com paciência e determinação, e um pouco de diversão ao longo do caminho, você pode melhorar seus níveis de atividade.

No topo desta entrada no blog, dissemos que você não precisa correr maratonas ou nadar em todo o Canal da Mancha para colher os benefícios cerebrais do exercício aeróbico. Você não. Quase todos os estudos realizados com idosos saudáveis ​​mostrando melhorias na memória e resolução de problemas, bem como aumentos no tamanho do cérebro envolveram apenas a caminhada, começando em 10 minutos por dia, aumentando gradualmente até 40 minutos por dia, três vezes por semana. Claro, você tem que caminhar rapidamente o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca em seu alvo, mas o objetivo é que você não precisa ser um competidor de Iron Man para colher os benefícios da atividade. Apenas se mova.

Vá? Então, agora que você está pronto, e você definiu seus objetivos, qual o seu plano? Acima de tudo, divirta-se. Se você não está gostando do que está fazendo, não vai continuar. Então, escolha uma série de atividades para evitar que você fique entediado ou queimado, e combiná-los com sua personalidade. Junte-se a um ginásio se você gosta da energia e da pressão dos pares percebida que ele fornece para continuar se isso for seu bem. Faça caminhadas em seu parque local se é mais você. Coordene com amigos ou vizinhos para caminhadas em seu bairro ou para caminhadas de energia no shopping antes que as lojas se abram. Acerte a piscina para fazer voltas ou exercícios de movimento. Compre balcões e tenha competições amigáveis ​​com amigos ou membros da família sobre quem pode se mover mais em uma semana. Inscreva-se para aulas de dança para entrar no balanço do exercício. O objetivo é que não importa o que você faz, desde que seu coração bombee.

Embora a evidência seja clara de que é uma atividade aeróbica que proporciona o maior impulso cerebral, também é importante não esquecer os outros tipos de exercício. O exercício de resistência (treinamento com pesos) promoverá a saúde muscular e ossora. Exercício de alongamento irá mantê-lo flexível e flexível. Exercícios de equilíbrio ajudarão a reduzir o risco de quedas. Você pode encontrar exemplos de como você pode fazer esses diferentes tipos de exercícios em sua própria casa em http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute -envelhecimento/.

No seu caminho

O exercício é bom para todos, mas este blog é sobre deficiência cognitiva leve (MCI). Se você tem o MCI, esperamos que esta publicação tenha incentivado você a se mudar e se divertir. Então, tente andar (ou exercícios de natação ou cadeira) – isso só pode levá-lo para longe da demência.

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