Como gerenciar seus pensamentos e emoções negativas

Como treinador e mentor, muitas vezes ouço dos meus clientes: "Eu gostaria de poder controlar minha mente", querendo parar de pensar ou sentir negativamente. No entanto, essa perspectiva geralmente pode aumentar a frustração, a ansiedade ou mesmo a depressão e piorar as coisas.

A verdade do assunto é que você também não pode controlar completamente. E tentar não pensar em algo, chamado "Teoria do Processo irônico", ou tentar suprimir pensamentos pode torná-los mais prováveis ​​de se repetir.

No livro The Happiness Trap , o autor Russ Harris diz que 80% dos nossos pensamentos contêm conteúdo negativo. Em seu livro, The Happiness Track, Emma Seppälä explicou por que os pensamentos negativos vêm em nossas mentes como um processo pelo qual o hábito do nosso cérebro de ser negativo como um processo protetor e defensivo. Como resultado, ela diz: "Temos uma forte propensão para favorecer a negatividade que temos uma visão distorcida da realidade".

Um estudo de mais de 30 mil pessoas no Reino Unido revelou que focar em eventos negativos da vida pode ser o principal preditor de alguns dos problemas de saúde mais comuns de hoje. Os resultados deste grande estudo indicaram que não é apenas uma questão de eventos da vida, mas como reagimos aos eventos que moldam nosso bem-estar psicológico.

Se aceitarmos que você não pode controlar seus pensamentos ou sentimentos, mas concentrar-se em cultivar a sua consciência sobre eles, e regular o seu impacto, sem se envolver com eles, a vida pode ser muito menos estressante. O importante é perceber que o conteúdo de nossos pensamentos e emoções é menos importante do que a forma como os deixamos nos afetar.

De fato, pesquisas mostram que, quando as pessoas são instruídas a não pensar sobre uma coisa específica, torna mais difícil tirar essa coisa de suas mentes. Mas revisitar os pensamentos negativos repetidamente, também conhecido como ruminação, pode ser desagradável e contraproducente. Em alguns casos, pode levar a extrema ansiedade ou depressão crônica. "É como uma agulha em um groove", diz Guy Winch, Ph.D., psicólogo e autor de Primeiros socorros emocionais: estratégias práticas para o tratamento da falha, rejeição, culpa e outras lesões psicológicas diárias. "À medida que o sulco se aprofunda e mais fundo, a agulha fica cada vez mais difícil de sair do sulco".

É aí que entra a atenção. De acordo com Jon Kabat-Zinn, um líder nas práticas de atenção plena, pode ser definido como "prestar atenção de uma maneira particular, de propósito, no momento presente e sem julgamento". Em outras palavras, a atenção plena permite para nos tornar mais conscientes dos nossos pensamentos sem rotulagem ou julgá-los.

Uma revisão da pesquisa de atenção plena descobriu que as intervenções comportamentais cognitivas baseadas na atenção são eficazes na redução da rumina e da preocupação. Os pesquisadores concluem, "mais amplamente, parece que os tratamentos em que os participantes são encorajados a mudar seu estilo de pensamento, ou a se desvincular de respostas emocionais para ruminar e / ou se preocupar, podem ser úteis".

Os pesquisadores Rimma Teper e seus colegas da Universidade de Toronto descobriram que, apesar do equívoco de que a meditação "esvazia a mente das emoções", a atenção plena "nos ajuda a tornar-se mais conscientes e aceitar sinais emocionais que nos ajudam a controlar nosso comportamento". Norman Farb e Os colegas encontraram intervenções de atenção plena promovendo a tolerância aumentada de emoções negativas e melhorando o bem-estar.

R. Chambers e colegas concluíram, com base em uma revisão integrativa, que a regulação emocional de emoção "não implica a supressão da experiência emocional … mas envolve uma reconversão sistemática de consciência e não-reatividade, levando a uma destruição de qualquer experiência e permitindo que o indivíduo para escolher mais conscientemente os pensamentos, emoções e sensações com os quais eles se identificarão, ao invés de reagir habitualmente a eles ".

Então, aqui estão 7 estratégias de atenção plena que podem ser eficazes na gestão de pensamentos e emoções negativas:

  1. Vire para, e não longe de seus pensamentos negativos ou emoções com aceitação. Uma vez que você está ciente do pensamento ou emoção negativa, observe onde você sentiu isso em seu corpo, e que emoção surge com o sentimento físico. Apenas sente-se com a emoção (por exemplo: ansiedade, medo, raiva, culpa) e não ignore ou tente bloqueá-lo ou empurrá-lo. Torne-se o observador da sua experiência.
  2. Identifique e rotule o pensamento ou emoção que você está sentindo. Isso envolve duas partes. O primeiro é rotulando corretamente, e o segundo é como você o expressa. Usar o idioma do observador, é mais poderoso do que personalizá-lo. Por exemplo, dizendo: "Oh, isso é o medo que surge em mim agora mesmo", é preferível a "Tenho medo".
  3. Veja seu pensamento ou emoção como temporário ou transitório. Eles passarão a menos que você queira segurá-los e obter algum tipo de recompensa por fazê-lo. Vendo o pensamento ou a emoção como uma nuvem flutuando ou se perguntando repetidamente: "O que é esse pensamento / emoção agora?" Ajuda.
  4. Solte a necessidade de controlar seus pensamentos ou emoções. A regulação emocional não é o mesmo que sufocar, bloquear ou evitar pensamentos e emoções em um esforço para manter o controle. Novamente, ter um destacamento saudável é estar atento.
  5. Saiba como reconhecer distorções cognitivas; em outras palavras, reconhecendo os processos de pensamento que distorcem a realidade. Exemplos de distorções cognitivas são o viés de confirmação, a catástrofe, a personalização, a falácia do controle, a culpa e a temerada "tirania dos deveres". Conhecer essas distorções e se você está no momento sendo uma vítima delas, está praticando a atenção plena. Claro, tomar medidas adequadas a partir daí, é fundamental.
  6. Tenha um regime diário ou semanal para o pensamento negativo ou o tempo de emoção. Isso está se dando permissão para pensar temporariamente ou sentir o pensamento ou a emoção negativa, mas manter um limite de tempo razoável. E escrevê-los também ajuda.
  7. Lembre-se de respirar, pausar e deliberadamente responder em vez de reagir. Quando ocorrem pensamentos ou emoções negativas, podemos excessivamente ruminar sobre eles, ou reagir impulsivamente. Mindfulness nos ensina a nos concentrar em nossa respiração, pausar e esperar até praticarmos as estratégias, e depois responder intencionalmente com a ação apropriada.
Fonte: Ray Williams

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