Exercício: uma terapia eficaz para o humor deprimido

Exercícios regulares podem ser tão eficazes quanto antidepressivos e terapia cognitiva.

Este post é parte de uma série sobre tratamentos não medicamentosos de humor deprimido. Postagens anteriores revisaram as evidências de ácido fólico, B-12, SAMe, ômega-3, os aminoácidos L-triptofano e 5-HTP e a prohormona dehidroepiandrosterona (DHEA). Este post é oferecido como uma revisão concisa das evidências para os benefícios do exercício físico regular na depressão. Você pode descobrir mais sobre uma ampla gama de abordagens alternativas e integrativas para o humor depressivo e outros problemas de saúde mental no meu site.

Como o exercício melhora o humor deprimido

Os benéficos efeitos de elevação de humor do exercício provavelmente estão relacionados a respostas transitórias de curto prazo no cérebro imediatamente após o exercício, bem como a mudanças de longo prazo após dois ou mais períodos de exercício. Descobertas de estudos em animais e humanos sugerem que tanto os efeitos benéficos imediatos quanto a longo prazo do exercício sobre o humor são mediados por múltiplos fatores que aumentam os níveis cerebrais de endorfinas que elevam o humor, dopamina, noradrenalina e serotonina, promovem o desenvolvimento de novos neurônios o cérebro (isto é, a neurogênese), reduzir o estresse oxidativo e melhorar o funcionamento do sistema imunológico (Schuch, 2016). Descobertas de um recente estudo piloto da fMRI sugerem que o exercício regular pode promover o aumento da neuroplasticidade em certas regiões cerebrais, resultando em melhora do humor (Gourgouvelis, 2017).

Além dos efeitos diretos e indiretos do exercício sobre a função cerebral, o exercício regular também aumenta a auto-suficiência e garante interações sociais positivas com outras pessoas. É difícil separar os efeitos benéficos do exercício de outros fatores do estilo de vida, e é possível que o exercício contribua para os sentimentos gerais de bem-estar sem ter efeitos específicos de elevação do humor. Finalmente, o exercício regular tem mostrado melhorar a qualidade do sono em indivíduos que não respondem a antidepressivos (Rethorst 2013). Isso pode ser um benefício significativo do exercício na resiliência geral e no funcionamento diário, tendo em vista a alta taxa de prevalência de insônia em indivíduos cronicamente deprimidos.

Revisão dos resultados da pesquisa

A seção seguinte é uma breve revisão das descobertas da pesquisa sobre exercício como terapia autônoma para o humor deprimido e como uma terapia complementar para indivíduos que tomam um antidepressivo, participam de terapia cognitivo-comportamental ou usam terapia de exposição à luz brilhante.

Benefícios para melhorar o humor do exercício físico regular

Os achados de estudos controlados e revisões sistemáticas relatam efeitos consistentes de melhora do humor no exercício regular. Indivíduos menos sedentários têm um risco reduzido tanto de humor deprimido quanto de doença cardiovascular (Schuch, 2017). Acredita-se que tanto o exercício aeróbico quanto os exercícios de fortalecimento não aeróbico sejam igualmente eficazes. A duração ideal e a frequência de exercícios necessários para melhorar o humor depressivo ainda não foram determinadas, mas provavelmente variam com a idade e o condicionamento. O exercício aeróbico regular pode melhorar o funcionamento cognitivo em indivíduos cronicamente deprimidos que muitas vezes experimentam dificuldades com o pensamento e a memória (Oertel-Knochel 2014).

Exercício regular como terapia complementar a antidepressivos e outros tratamentos

Uma meta-análise recente de estudos controlados (977 indivíduos no total) sobre exercícios usados ​​como uma única intervenção ou em combinação com antidepressivos relatou que o exercício regular tem efeitos benéficos consistentes no humor deprimido (Kvam 2016).   Uma revisão sistemática de estudos sobre o exercício como terapia complementar em indivíduos diagnosticados com transtorno depressivo maior descobriu que os indivíduos deprimidos que se exercitam regularmente respondem consistentemente melhor do que os indivíduos que tomam antidepressivos, mas não se exercitam (Mura 2014).

Adicionando exercício regular ao tratamento antidepressivo e cognitivo em curso melhora a resposta ao tratamento (Gourgouvelis 2018). Pessoas com depressão moderada que se exercitam além de receber terapia comportamental cognitiva (TCC) regular são menos deprimidas e relatam pensamentos suicidas menos freqüentes em comparação com indivíduos envolvidos apenas com TCC (Abdollahi, 2017). Antidepressivos e exercícios provavelmente têm efeitos equivalentes no humor deprimido moderado (Blumenthal 2007). Os benefícios terapêuticos do exercício físico regular também podem ser comparáveis ​​aos tratamentos complementares e alternativos validados (CAM) de humor deprimido, como a erva de São João ( Hypericum perforatum ) (Ernst, 1998).

Pacientes deprimidos que se exercitam em um ambiente interno iluminado (2.500 a 4.000 lux) experimentam melhoras mais significativas no humor e maior sensação de vitalidade em comparação com indivíduos deprimidos que se exercitam em ambientes fechados na sala comum (400 a 600 lux) (Partonen, 1998). Pacientes deprimidas que combinaram exercícios com exposição à luz, enquanto tomavam um regime vitamínico diário, relataram melhorias significativas no humor (Brown, 2001).

Considerações de segurança

Indivíduos que têm condições de dor crônica, doença cardíaca ou outros problemas médicos que possam limitar a quantidade de exercícios que podem fazer devem consultar seu médico de família, cardiologista ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um programa regular de exercícios ou aumentar seu nível atual. de atividade.

Linha de fundo

O exercício regular estabeleceu benefícios que aumentam o humor em indivíduos deprimidos que podem ser equivalentes à terapia cognitiva. O exercício regular melhora a qualidade de vida geral e melhora o funcionamento cognitivo e a qualidade do sono – problemas que muitas vezes acompanham o humor depressivo crônico. Combinar o exercício regular com um antidepressivo aumenta a resposta antidepressiva. O exercício regular também pode melhorar a resposta à terapia de exposição à luz brilhante e selecionar terapias alternativas. Como o exercício estabeleceu efeitos benéficos no coração e no corpo, todos os que lutam contra a depressão devem ser incentivados a participar de um programa regular de exercícios físicos (isto é, a menos que um problema médico limite sua atividade).

Referências

Depressão: A Solução Integrativa de Saúde Mental, J. Lake MD

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  • Exposição de luz brilhante para humor deprimido
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