Não consigo dormir? Alternativas livres de drogas que realmente ajudam

A insônia é um problema de sono generalizado entre os adultos. Quase 40% dos homens e mulheres nos EUA experimentam alguns sintomas de insônia em um determinado ano, e até 15% dos adultos lutam com insônia crônica. As técnicas de relaxamento são consideradas um tratamento de forma padrão para insônia por profissionais do sono e a Academia Americana de Medicina do Sono. Essas técnicas incluem:

  • Exercícios de relaxamento muscular
  • Exercícios de respiração profunda
  • Imagens e visualização

Essas práticas terapêuticas efetivas são econômicas, sem drogas, fáceis de aprender e integrar em uma rotina diária, e podem ser muito eficazes para melhorar o sono. Os remédios de sono não farmacêuticos são atraentes para muitas pessoas que não querem usar medicação para tratar sua insônia e outros problemas de sono. Isso muitas vezes leva as pessoas a buscar outras opções em uma área conhecida como Medicina Complementar e Alternativa (CAM). O CAM é definido pelos Institutos Nacionais de Saúde como "um grupo de sistemas, práticas e produtos de cuidados de saúde que geralmente não são considerados parte da medicina convencional". O NIH estima que até 38% dos adultos nos Estados Unidos usam alguns forma de CAM, na maioria das vezes em conjunto com a medicina convencional, em vez de no lugar dela.

Apesar de sua popularidade, não sabemos muito sobre como as pessoas usam técnicas de relaxamento e CAM, incluindo quais problemas de saúde eles estão sendo empregados para tratar. Pesquisadores da Harvard Medical School e da Johns Hopkins University School of Medicine procuraram remediar isso ao realizar este estudo para avaliar como as pessoas com insônia usam técnicas de relaxamento e CAM para tratar seu transtorno do sono. Eles descobriram que, enquanto muitos adultos com insônia estão usando essas terapias, apenas uma pequena porcentagem deles está usando especificamente para tratar a insônia.

Os pesquisadores usaram dados do National Health Interview Survey, uma pesquisa em grande escala em pessoa em uma ampla gama de questões de saúde conduzidas pelo Census Bureau e pelos Centers for Disease Control. O grupo de estudo final incluiu 23.358 adultos.

Pesquisadores no presente estudo investigaram a prevalência de técnicas de relaxamento, incluindo respiração profunda, relaxamento muscular, biofeedback e imagens guiadas. Eles também examinaram o uso da CAM, que separaram em quatro grandes categorias:

  • Medicina alternativa e mente-corpo : incluindo meditação, yoga, Tai Chi
  • Práticas manipuladoras : incluindo tratamentos de massagem, quiropraxia e osteopática.
  • Outras práticas CAM : incluindo acupuntura, medicina ayurvédica, homeopatia, naturopatia
  • Produtos naturais : incluindo suplementos não vitamínicos e não minerais, particularmente aqueles utilizados para tratamento de insônia, como melatonina e valeriana

Os pesquisadores coletaram informações sobre os motivos do uso de relaxamento e CAM, e se as pessoas usaram essas terapias especificamente para insônia. Finalmente, eles perguntaram se as pessoas que usavam esses tratamentos tinham informado seus médicos sobre seu uso. Eles descobriram que o uso de técnicas de relaxamento e CAM são comuns entre pessoas com insônia – mais comuns do que em pessoas sem insônia. No entanto, a grande maioria das pessoas com insônia que usa estas terapias não as usa especificamente para tratar sua insônia. Aqui estão alguns dos detalhes:

  • 18% das pessoas incluídas no estudo apresentavam insônia ou dificuldade em dormir no ano passado. Mais mulheres do que homens sofreram de insônia, como as pessoas idosas, e aqueles com níveis mais baixos de educação e renda.
  • Das pessoas com insônia, 22,9% usaram algum tipo de terapia de relaxamento no ano passado, em comparação com 11,2% de pessoas sem insônia. Os exercícios de respiração profunda foram o tipo mais comum de terapia de relaxamento utilizada.
  • Menos de um quinto – apenas 19,1% – de pessoas discutiram o uso da terapia de relaxamento com seu médico primário.
  • 29,9% das pessoas com insônia relataram usar exercícios de relaxamento para problemas médicos específicos, mas apenas um número muito pequeno – 30 indivíduos no total – relataram usar técnicas de relaxamento para tratar sua insônia. Este era um número muito pequeno para os pesquisadores calcular uma estimativa baseada na população.
  • Quando se tratava de CAM, 45% dos adultos com insônia usaram alguma forma de medicina complementar ou alternativa no ano passado, em comparação com 30,9% das pessoas sem insônia.
  • Os produtos naturais foram os mais utilizados nas quatro categorias, seguidos de práticas manipuladoras. No entanto, os pesquisadores descobriram que o uso de produtos naturais especificamente para insônia era muito baixo.
  • 54% dos adultos com insônia usaram alguma forma de CAM para problemas de saúde específicos, mas apenas 1,8% relataram usar CAM para tratar a insônia.
  • No caso de técnicas de relaxamento e CAM, as mulheres eram mais propensas do que os homens a usar essas terapias, assim como as pessoas com níveis mais altos de educação e renda e pessoas que relataram níveis mais altos de atividade física.

Parece haver uma verdadeira oportunidade perdida aqui, para melhorar a insônia aplicando técnicas terapêuticas que as pessoas com esse distúrbio do sono já estão usando . Essas amplas categorias de relaxamento e CAM cobrem uma ampla gama de opções de tratamento. Nem todas essas técnicas serão adequadas para todos. E são necessárias mais pesquisas para avaliar completamente a eficácia de terapias específicas. Mas existem várias terapias de relaxamento e CAM, incluindo meditação e visualização, yoga e acupuntura, que mostraram resultados promissores para ajudar a aliviar a insônia e outros problemas de sono.

Falar com seu médico é um passo importante para aproveitar ao máximo as técnicas de relaxamento e terapias complementares ou alternativas para melhorar a insônia. É decepcionante ver que a maioria das pessoas que estão usando esses remédios não está discutindo com seus médicos, de acordo com esta pesquisa atual. Cada vez mais, os médicos convencionais estão abertos, informados e incentivando técnicas como estas. Não vá sozinho. Seu médico "regular" pode ser um recurso valioso para fazer escolhas sobre terapias "alternativas" para insônia e outros problemas de sono.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com