Por que você deve considerar Servir peixe Este Dia de Ação de Graças

Em 7 de setembro, a American Heart Association e a American Stroke Association emitiram um conselho presidencial conjunto intitulado "Definir o Óptimo da Saúde do Cérebro em Adultos" (Gorelick et al., 2017). Foi o ponto culminante de uma grande quantidade de estudos que analisaram uma variedade de fatores de saúde, incluindo dieta, e recomendou a dieta mediterrânea como uma que foi consistentemente associada com redução do declínio cognitivo. Na verdade, não só sugeriu que a dieta mediterrânea é boa para o cérebro, foi explicar que, se pudermos usar esta dieta para ajudar a manter a pressão arterial e o colesterol saudáveis, isso é ainda mais benéfico do que controlar esses fatores por meio de medicamentos sozinhos . Por fim, o artigo apontou que, embora nunca se tenha passado a mudar para uma dieta saudável, os efeitos são mais fortes se o jovem começar.

Um estudo histórico que fornece evidências para a dieta do Mediterrâneo analisou a função cognitiva em cerca de quatro anos em 334 adultos mais velhos cuja idade média era de 67 anos (Vallas-Pedret et al., 2015). Os indivíduos foram randomizados para a sua dieta habitual (com aconselhamento para reduzir a gordura alimentar), uma dieta mediterrânea mais o azeite, ou uma dieta mediterrânea mais frutos secos misturados. Eles descobriram que aqueles nos grupos de dieta mediterrânea apresentaram melhor desempenho em testes de pensamento e memória em comparação com o grupo de controle. (Não houve diferença entre o azeite e os grupos de nozes misturadas).

No que diz respeito à doença de Alzheimer, demência e comprometimento cognitivo leve (MCI) em particular, uma revisão sistemática e meta-análise descobriram que a adesão à dieta mediterrânea estava associada a um risco reduzido de desenvolver MCI ou doença de Alzheimer demência (Singh et al ., 2014).

E quanto a mirtilos, óleo de coco ou açafrão? Os mirtilos têm resveratrol neles, um componente do vinho tinto que é pensado para ser benéfico. Mas os estudos randomizados de resveratrol não mostraram benefício. (Os mirtilos são uma fruta excelente, no entanto, e uma boa fonte de antioxidantes.) Em relação ao óleo de coco e à açafrão, não houve estudos randomizados em larga escala, e os dados anedóticos não são convincentes.

Em resumo, a dieta mediterrânea é a única dieta provada benéfica para a saúde do cérebro. Inclui:

  • Peixe
  • Azeite
  • Abacates
  • Frutas
  • Legumes
  • Nozes
  • Feijões
  • Grãos inteiros

(Também inclui vinho tinto, mas esse é um assunto inteiro em si, então vamos ignorar o vinho por enquanto.)

Os alimentos para limitar o consumo incluem: manteiga, margarina, carnes vermelhas, alimentos fritos, fast food, pastelaria, farinha branca, pão branco e doces. Alguns desses alimentos têm gorduras não saudáveis, e outros, como farinha branca, são muito rapidamente divididos em açúcares, por isso é quase como comer açúcar.

E quanto às aves de capoeira? A boa notícia para o Dia de Ação de Graças é que uma variação da dieta mediterrânea (chamada dieta "MIND") inclui o consumo de aves de capoeira duas vezes por semana (Morris et al., 2015). Produziu uma redução de 53% no risco de desenvolver a doença de Alzheimer!

Então, como podemos usar esse conhecimento para melhorar nossa refeição de férias?

Primeiro, a Turquia está bem. (Whew!) Para aperitivos, sirva porcas sem sal e vegetais frescos por si só ou com um mergulho à base de iogurte. Para o enchimento, faça você mesmo, use pão integral 100% em vez de pão branco e use azeite em vez de manteiga ou margarina. Ou tente um recheio de grãos inteiros, como um com base em cevada ou arroz selvagem. Para o molho de cranberry, use cranberries inteiros e edulcorantes naturais como frutas frescas ou secas em vez de açúcares. (As maçãs, as laranjas, as passas e as datas funcionam muito bem.) As batatas doces e as abóboras não precisam de açúcar adicional. Experimente uma compota de frutas para a sobremesa com uma mistura de frutas frescas e secas, talvez com algumas nozes, amêndoas e outras nozes.

Se você tentar, você achará que é mais fácil do que você imagina ter um jantar saudável de Ação de Graças. Quando você pula a adição de açúcar e sal, você apreciará os sabores naturais dos alimentos mais.

Por fim, coma porções saudáveis. Não exagere; Desfrute de ter um pouco de tudo. E dê uma boa caminhada após o jantar.

© Andrew E. Budson, MD, 2017, todos os direitos reservados.

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