Seu humor cai antes que as folhas façam?

A diminuição da luz do dia está sobre nós novamente.

Quando a queda chega oficialmente em 22 de setembro, o número de horas de luz do dia e de escuridão é igual. À medida que avançamos no outono e início do inverno, horas de escuridão ultrapassam as da luz, e um coro bem ensaiado (porque cantamos isso todos os anos) de “É tão escuro à tarde!” Será ouvido. Até o final de novembro, o refrão de “É tão deprimente!” É adicionado à nossa música de reclamação.

E todos os anos, mesmo antes das folhas mudarem de cor, notamos mudanças na energia, apetite, sono e humor. A princípio, essas mudanças são dificilmente perceptíveis: dormir um pouco mais, desinteressar-se de novas atividades ou compromissos, sentir-se cansado, desejar comidas com muito conforto, em vez de salada grande, e um pouco de irritabilidade, aborrecimento, impaciência e melancolia. Isso é desordem afetiva sazonal, SAD ou o blues de inverno, chegando.

Esta desordem sazonal, com seus sintomas de excessos, fadiga, sonolência e humor mal-humorado é provocada por um declínio nas horas de luz do dia. Habitantes dos nossos estados do norte são mais vulneráveis ​​do que os do sul, porque os estados do sul têm mais luz do dia no final do outono e inverno. Por exemplo, em 21 de dezembro, primeiro dia de inverno, Chicago tem pouco mais de 9 horas de luz do dia; Key West, Flórida, 10 horas e meia. Os sintomas da SAD não estão relacionados com o clima (embora exista uma variante denominada SAD de verão, que parece estar ligada ao calor e à umidade). De fato, os primeiros sintomas podem começar durante os primeiros dias de outono, com seus dias ensolarados e naturalmente noites frias.

O SAD foi descrito pela primeira vez em meados da década de 1980, mas não se sabe muito mais sobre como um insumo ambiental como a luz do sol é capaz de provocar tantas mudanças em nosso bem-estar. O hormônio que nos leva a dormir, a melatonina, tem sido implicado porque a luz do dia naturalmente reduz seus níveis no sangue. Acreditava-se que o nascer do sol tardio das temporadas de outono e inverno retarda a destruição da melatonina e nos deixa sonolentos, mas como isso afetaria os outros sintomas, como humor e comer em excesso, era (e não é) compreendido.

Uma das primeiras terapias oferecidas aos pacientes foi a exposição à luz artificial que imita o espectro da luz solar. Sentado na frente de uma mesa de luz ou “sunbox” por trinta minutos ou mais no início da manhã após o despertar foi mostrado para aliviar os sintomas da SAD. As caixas de luz ainda são usadas, e algumas que trabalham em escritórios sem janelas geralmente as mantêm acesas durante toda a manhã para iluminar seu humor. O tratamento com antidepressivos que aumentam a atividade da serotonina é agora um tratamento alternativo baseado em estudos que mostram que a atividade da serotonina parece estar reduzida em pacientes com transtorno afetivo sazonal.

No entanto, muitas pessoas felizmente nunca experimentam a depressão clínica da SAD; em vez disso, eles têm sintomas mais leves, que agora assumem o nome de “azuis do inverno”. Embora seu peso, sono, produtividade no trabalho e humor sejam todos alterados (não para melhor), seus sintomas podem ser aliviados, em parte, simplesmente por meio de terapia de luz.

Um dos problemas da depressão de inverno é que ela se insinua silenciosamente, desencadeando uma mudança quase imperceptível em comportamentos que parecem ter sua própria justificativa, em vez de estarem associados à diminuição da luz do dia. Sobremesas de frutas frescas são menos atraentes do que as frutas assadas em um bolo ou torta; as atividades de outono são uma boa desculpa para pular a academia; novos projetos ou compromissos estão em melhor situação até a primavera, porque os feriados estão chegando; a irritabilidade, humor deprimido, sintomas de raiva são justificados por causa do trabalho / crianças de volta à escola / família ou estresse financeiro; e dormir mais é necessário por causa de um cansaço persistente.

Reconhecer os sintomas iniciais do blues de inverno, como o desejo por carboidratos doces ou aumentar a fadiga, permite que estratégias sejam postas em prática (como ancinhos antes que as folhas caiam) para diminuir seu impacto na qualidade de vida. Por exemplo, o peso é muitas vezes ganho devido aos efeitos duvidosos de desejar alimentos açucarados com alto teor de gordura (como chocolate e biscoitos) e diminuir drasticamente o exercício por causa da fadiga. Reconhecendo isso deve levar à remoção de lanches de carboidratos altamente calóricos como chocolate e sorvete da cozinha. Uma vez que as ânsias de carb do blues de inverno tenham atingido, será difícil resistir a comer biscoitos ou sorvete ou chocolate, especialmente quando o sol se põe no final da tarde. Substituir esses alimentos altamente calóricos por cereais matinais com muito pouca gordura – como grãos de aveia ou trigo ou flocos de milho – aumentará a serotonina, desligará os desejos de carboidratos e aumentará a saciedade sem causar danos ao seu peso.

Fadiga e desinteresse em assumir novas atividades podem acabar com qualquer compromisso com exercícios freqüentes (se houver). Muitas desculpas estarão disponíveis quando o tempo, a escuridão da tarde, o trabalho, as férias e os compromissos familiares corroem o tempo para um treino em casa, na academia ou ao ar livre. É muito fácil parar de ir a uma aula de yoga ou Pilates ou cancelar uma caminhada com um amigo. Uma solução é usar um APP, ou um dispositivo de rastreamento de exercícios vestível, que vai levar você a tomar 10 mil passos por dia, ou indicar quantas calorias você está comendo e quantas está consumindo energia. O APP não se importa com as suas desculpas por não se mover, mas se programado corretamente, irá pingar e alarmar e zumbir até você se mover.

Melhor ainda, seja competitivo com alguém no trabalho ou na família para que você tenha que mostrar diariamente (ou pelo menos semanalmente) se você alcançou suas metas de exercício. Se você começar a fazer isso antes do cansaço do blues de inverno, é possível que você continue com o exercício mesmo que uma parte de você esteja implorando para deitar no sofá e assistir à Netflix. Não há cura para o SAD ou o blues de inverno, a não ser mudar para estados onde os dias são mais longos. Felizmente, os dias começam a ficar mais longos no segundo dia de inverno e os sintomas entram em remissão no meio da primavera.

Não podemos impedir que as folhas caiam, ou neve, para esse assunto. Mas deve ser possível com as intervenções corretas para evitar que o peso suba, que o humor caia e que os níveis de energia estejam intactos até que isso aconteça.

Referências

Transtorno afetivo sazonal: descrição da síndrome e achados preliminares com terapia de luz Rosenthal N, Sack D, Lewy A et al Arquivos de Psiquiatria Geral 1984; 41: 72-80

(Imagem β-CIT SPECT mostra disponibilidade reduzida de transportador de serotonina no cérebro em pacientes deprimidos sem drogas com transtorno afetivo sazonal Willeit M, Praschak N, Rieder A et al Biological Psychiatry 2000; 47: 482-489

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