Uma técnica para superar os ataques de pânico

Podemos tentar superar os ataques de pânico, inclinando-nos para o medo.

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Nos meus dois últimos artigos, falei sobre os sintomas e mecanismos dos ataques de pânico (episódios intensos e repentinos de medo). Hoje gostaria de falar sobre como gerenciar os ataques.

Como tentei mostrar no meu post anterior, os ataques de pânico nos enganam constantemente, fazendo-nos acreditar que existe uma ameaça iminente. Uma e outra vez não encontramos tal ameaça, e ainda assim somos enganados de novo a cada vez. Por quê? Porque não estamos dispostos a permanecer com a experiência por tempo suficiente para descobrir o que acontecerá se não tentarmos combater a ameaça ou escapar dela.

A inclinação para lutar ou fugir é, naturalmente, normal. Nós fomos programados para reagir a um número maior de situações e objetos do que aqueles que realmente representam uma ameaça, porque nossa existência não é um jogo que podemos simplesmente reiniciar. Nós temos apenas uma vida terrena, então faz sentido errar muito do lado da cautela.

Por exemplo, melhor confundir a aceleração de um poderoso motor de carro com o rugido de um leão nove vezes em dez, do que estar errado naquela vez … Não obstante, e se, para os ouvidos de alguém, quase todo ruído soasse como o rugido de um leão. ? Isso pode ter sérias conseqüências.

Pessoas em tais estados constantes de luta-ou-fuga, pessoas que vivem suas vidas em modo de sobrevivência, têm maior probabilidade de desenvolver certos tipos de doenças (ou sofrer um agravamento de sua doença atual). 1 Viver com medo constante e intenso é antitético à saúde, felicidade e produtividade.

Sobreviver é permanecer vivo no aqui e agora – não viver uma vida longa e feliz .

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Inclinando-se

De muitas maneiras, uma vida de sobrevivência é uma vida de pânico. O indivíduo em pânico só quer saber se um objeto é prejudicial / inofensivo e não está interessado em aprender sobre a natureza, função ou mecanismo de ação do objeto.

Mas esse interesse mais amplo e profundo pode ser precisamente o que é necessário para gerenciar com sucesso os ataques de pânico. Ou seja, é preciso se comportar de maneiras que sejam inconsistentes com um foco medroso e preocupado com o dano e a sobrevivência. É preciso ficar com a experiência do medo e examiná-lo com interesse, curiosidade e envolvimento.

É por isso que a técnica de auto-ajuda que gostaria de sugerir a você – supondo que você já tenha se certificado de que nenhuma condição médica ou psiquiátrica é responsável por seus ataques (como explicado no meu primeiro artigo), está se inclinando para o medo .

Como a jovem na foto acima, que está se inclinando para nós como se quisesse ouvir ou entender melhor, o objetivo é se apoiar no medo que você está experimentando, com um sentimento de admiração.

Inclinar-se, é claro, não significa que você tenha que desfrutar de ataques de pânico. Nem é o equivalente a pular no medo (e, assim, perder todo o controle); você permanece aterrado (isto é, orientado para o aqui e agora) enquanto se inclina para dentro.

Aqui está um exemplo para elucidar ainda mais a mentalidade por trás de se inclinar. Pense em um cientista que nunca viu raios antes. Em uma noite clara, enquanto dirige para sua casa, ela é surpreendida por flashes de relâmpagos à distância. O cientista calmamente puxa o carro, depois se senta e espera pacientemente até que o próximo relâmpago apareça. Nos próximos minutos, ela observa a cor desses flashes, sua frequência, localização e assim por diante.

O cientista também ouve com interesse, contando os segundos entre ver um relâmpago e ouvir o trovão, e observar as várias características do trovão (por exemplo, sua intensidade, tom).

É claro que, enquanto se inclina para frente com interesse e curiosidade, o cientista tenta, ao mesmo tempo, permanecer firmemente ancorado. Ou então ela seria dominada pelo medo e confusão.

Precisamos adotar essa mesma atitude quando nos encontrarmos presos em nossas tempestades internas.

Para aqueles de vocês incapazes de se relacionar com o exemplo do raio e trovão, referem-se a outros objetos ou situações em sua vida pessoal, aqueles que realmente despertaram sua curiosidade. Lembre-se da qualidade da sua atenção e da sua atitude em relação a eles. E traga-os à mente enquanto estiver tendo um ataque.

Como você pode ter concluído até agora, a objetividade é uma ferramenta importante para gerenciar o pânico. Ao observar uma experiência objetivamente, você é capaz de abordar, ao invés de evitar, o que teme; e como resultado, você ganha um novo nível de controle mental sobre a situação.

Uma maneira de observar objetivamente um ataque de pânico é fazer muitas perguntas, como:

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  • O que estou sentindo agora?
  • O que estou sentindo no meu corpo?
  • Como estou interpretando esses sentimentos e sensações?

Se o ataque de pânico é particularmente avassalador, antes de fazer as perguntas acima, você precisa se aterrar. Para fazer isso, tome consciência do tempo presente e da sua localização atual. Algumas pessoas acham que nomear, descrever ou tocar os objetos ao redor os ajuda a se tornarem aterrados.

Outros preferem se concentrar em sua respiração; mas se você estiver hiperventilando e, como resultado, achar a atenção para sua respiração mais provocadora de ansiedade, concentre-se em algumas outras sensações em seu corpo, de preferência específicas, mas imutáveis ​​(por exemplo, sensações em seus pés).

Uma vez que você se sinta ancorado, novamente incline-se e observe como o fenômeno do pânico e todos os sentimentos, sensações e pensamentos associados se desdobram. Relate o que você vê e seja o mais preciso e detalhado possível.

Se você fizer isso com bastante frequência, o medo intenso começará a perder seu controle, e os ataques de pânico se tornarão menos intensos e mais fáceis de administrar.

O objetivo é quebrar o medo sem nome e as mudanças somáticas incompreensíveis, nomeando e descrevendo a experiência; você pode então perceber que o que está sentindo e sentindo, embora desagradável, é compreensível e familiar. Por exemplo:

“Estou com muito medo”, “Sinto o suor escorrendo pela região lombar”, “Sinto o ritmo da respiração acelerando”, “Estou muito zangado porque o ataque de pânico está acontecendo de novo”, “Estou pensando que tudo está fora de controle ”,“ estou pensando que estou ficando louco ”e assim por diante.

Quando você se inclina com curiosidade e interesse, identifica e nomeia o que está acontecendo, você pode achar que o pânico, como um mágico ficando sem truques, se torna cada vez menos convincente e capaz de empurrá-lo para o modo de sobrevivência, e longe de novas experiências. proximidade ao seu corpo e viver a sua vida.

Espero que você tenha achado a discussão de hoje útil. No meu próximo post, o último da série, discutirei mais uma maneira de gerenciar ataques de pânico.

Referências

1. Segerstrom, S., & Miller, G. (2004). Estresse psicológico e sistema imunológico humano: um estudo meta-analítico de 30 anos de investigação. Boletim Psicológico, 130, 601-630.